Mục lục bài xích biết

Hướng dẫn 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc tốt nhấtVòng 1 – Circuit 1Vòng 2 – Circuit 2Vòng 3 – Circuit 3

Để có thân hình săn chắc, góp tăng cơ và sút mỡ, ngoài việc đốt năng lượng bằng những bài tập Cardio cho nữ tại nhà ‘thần thánh’, cần được có các bài tập tạ tay cho thanh nữ tại nhà nữa new đạt được hiệu quả lên cơ bắp nhé. Đây là cách tốt nhất để giúp cơ bắp cách tân và phát triển nếu chị em không có điều kiện, thời gian đi tới phòng gym. Hãy cùng những HLV tập gym của khỏe khoắn Đẹp tìm hiểu thêm ngay 11 cách tập tạ tay đúng cách ở nhà mang lại nữ nhé.

Hãy bổ sung ngay 1 cặp tạ song (tạ đơn, tạ tay) vào lộ trình tập luyện trên nhà của bạn và góp kích ưng ý cơ bắp phân phát triển, đôi khi giúp làm cho săn chắc body toàn thân người. Bọn họ sẽ tác động ảnh hưởng tới toàn thể các đội cơ trong danh sách các bài tập gym với tạ tay cho nữ giới này, bởi vậy hãy cấp tốc chóng sẵn sàng ngay 1 cặp tạ khoảng chừng 5-10kg (có thể cài ở rất thị, các cửa hàng bán trang bị thể thao nhé).

*
Danh sách chỉ dẫn 3 vòng

Nếu các bạn tập thọ và mong muốn thử thách bạn dạng thân hơn, hãy chuẩn bị thêm 1 cặp tạ nặng rộng nhé. Bạn càng tập nhiều, tập đều, bạn sẽ càng khỏe mạnh càng đẩy được mức tạ nặng nề hơn. Rất lâu rồi chị em chúng ta còn mang súng nặng nề cả chục ký, có gánh nặng trong cuộc chiến tranh mà thân hình bao gồm to thô đâu, nên bà mẹ đừng lo lắng tập đã thô như nam nhé.

Hướng dẫn 11 bài bác tập tạ tay mang lại nữ tại nhà giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc tốt nhất

Hướng dẫn

Sau đó, tái diễn 1 vòng (circuit) gồm 3 bài bác tập và tái diễn 3 lần/vòng.Mỗi bài triển khai 10 lần, tăng dần đều lên thành 15 lần/bài khi bạn khỏe dần.Lúc mới bắt đầu thì dùng tạ nhẹ (1-5kg), sau đó tăng dần dần lên khi khỏe hơn.

Vòng 1 – Circuit 1

1. Bài tập Plank & Rotate
*
Plank Rotate

Động tác vặn fan ở tứ thế Plank này tác động trực tiếp vào cơ bụng và vùng cơ liên sườn (hai bên bụng).

Tạo tư thế Plank trực tiếp tay, từng tay thay chặt 1 tạ đơn, hai cổ tay ngơi nghỉ ngay dưới vai. Nhì chân khá rộng hơn hông.Nâng tay trái lên trần, căn vặn thân bạn theo, luân chuyển hông, ánh mắt theo tạ, thở to gan lớn mật ra.Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, tái diễn cho mặt còn lại. Đó là 1 lần lặp.Thực hiện 10-15 lần lặp để ngừng 1 hiệp.

2. Bài xích tập Single-Leg Scarecrows
*
Single Leg Scarecrows

Thử thách kỹ năng giữ thăng bằng và tác động ảnh hưởng lên các bó cơ vai, khớp vai xoay. Bài tập tạ đơn cho nữ này để giúp đỡ vùng cánh tay trên của bạn thêm săn chắc.

Đứng trên chân trái, nâng gối phải lên đến tới lúc nào ngang hông. Từng tay vậy chặt 1 tạ tay, nâng nhì tay sang phía 2 bên cho tới khi nào tay trên tuy nhiên song với sàn, cẳng tay phía lên. Nhì cùi chỏ gập lại tạo nên góc 90 độ.

Giữ thăng bằng, chuyển phiên cẳng tay xuống sàn, kế tiếp xoay cẳng tay lên lại. Cánh tay bên trên giữ cụ định, không nâng lên hay hạ xuống. Đó là một lần lặp.

Thực hiện 10-15 lần lặp, kế tiếp đổi chân và thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp.

3. Bài tập Squat, Curl and Press
*
Squat Curl Press

Di chuyển từ đụng tác Squat, thanh lịch đẩy tạ qua đầu nhằm tăng nhịp tim (đốt cháy các calo hơn), bên cạnh đó giúp làm săn kiên cố mông và chân hơn.

Ấn bạo gan gót chân xuống để quay lại vị trí ban đầu, bên cạnh đó cuộn tạ lên ngang vai.Giữ thân người cố định, tiếp tục đẩy tạ trực tiếp qua đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài.Hạ tay xuống 2 bên để dứt 1 lần lặp.Thực hiện 10-15 lần.

Vòng 2 – Circuit 2

1. Bài xích tập Lying Chest Fly
*
Lying Chest Fly

Đây là cách tập ngực mang đến nữ công dụng nhất và còn hỗ trợ làm săn vững chắc vùng bụng dưới nữa đấy nhé.

Nằm ngửa lưng trên sàn, nhì gối gập lại chế tác góc 90 độ, nâng lên làm sao để cho đùi vuông góc với thân người. Sử dụng lực bụng dưới ấn mạnh sườn lưng dưới xuống sàn. Nâng hai tay lên trần, lòng bàn tay hướng về phía nhau, nhị củi chỏ hơi gập lại.Giữ thân tín đồ cố định, dạng 2 tay hai bên cho tới bao giờ cùi chỏ cách sàn vài ba centimet.Nâng nhì tay trái lại trần như ban đầu. Đó là 1 trong những lần lặp.Thực hiện 15 lần để kết thúc 1 hiệp.2. Bài bác tập Lying Overhead Reach
*
Lying Overhead Reach

Bài tập vai cùng với tạ đối kháng cho nữ này cò tác động tốt nhất có thể lên cơ bụng nữa đó nhé.

Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, nâng gối lên vuông góc cùng với thân người, dùng bụng dưới ấn mạnh sườn lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay về phía trần, cùi chỏ hơi gập lại.Duỗi đôi tay qua đầu, nhằm 1 đầu tạ va xuống sàn sống trên đầu. Ko để sống lưng cong ngoài sàn khi hạ tạ xuống nhé.Nâng tạ trái lại vị trí ban đầu để xong 1 lần lặp.Thực hiện 15 lần lặp để chấm dứt 1 hiệp.3. Bài xích tập Seated Russian Twist
*
Seated Russian Twist

Đây là 1 trong những bài tập gym sút mỡ bụng tại nhà ưng ý tốt nhất của khỏe khoắn Đẹp giành cho các nàng mong mong có vòng eo bé kiến, cơ bụng săn chắc. Hãy cùng thử sức với bài tập tạ tay đến nữ tác động ảnh hưởng vào cơ vùng bụng này nào.

Ngồi bên trên sàn, nhì gót chân đặt lên trên sàn, khép lại, nhì tay giữ chặt 1 tạ đơn nâng lên ngang ngực. Lưng thẳng, nghiên toàn thể thân fan về vùng phía đằng sau 1 chút. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình như đang siết cứng lại để lưu lại thân bạn thẳng đứng.Không cong lưng, vặn người sang trái, kế tiếp vặn quý phái phải. Đó là một lần.Thực hiện nay 15 lần để chấm dứt 1 hiệp.

Vòng 3 – Circuit 3

1. Bài tập Reverse Lunge & Press
*
Reverse Lunge Press

Động tác này sẽ giúp tác cồn toàn thân bạn giúp tăng thêm nhịp tim lên tới mức tối đa.

Đứng thẳng, hai chân chụm lại, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, chuyển lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo ra góc 90 độ.Ấn mạnh bàn chân trái xuống, gửi gối trái về trước, cho tới ngang hông; mặt khác nâng hai tay qua đầu. Triển khai động tác có kiểm soát điều hành nhé.Đưa chân trái về lại phía sau sinh sống ở bốn thế nhún, lặp lại.Thực hiện nay 15 lần với đổi chân.2. Bài xích tập Plank & Straight-Arm Kickback
*
Plank Straight Arm Kickback

Phương pháp tập tạ tay này tác động vào vùng cánh tay và cơ vùng bụng cực tốt.

Tạo tư thế Plank, từng tay giữ chặt 1 tạ đơn. Nhị chân không ngừng mở rộng bằng hông để chế tạo điểm tựa.Nâng tay trái ra sau càng cao càng tốt. Đưa tay trái trái lại vị trí ban sơ để dứt 1 lần lặp.Thực hiện nay 10-15 lần/tay.3. Bài tập Weighted Squat
*
Weighted Squat

Đối với bài xích tập này, bạn hãy tăng thêm mức tạ lên nhé.

Đứng thẳng, hai chân tương đối rộng rộng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, nhị tay nuốm chặt 1 đầu tạ đơn.Ngồi xổm xuống tạo tứ thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi va sàn.Ấn dũng mạnh gót chân xuống sàn để quay trở về tư cố đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.Thực hiện nay 15 lần.

Trên đây là hướng dẫn cụ thể 11 bài xích tập tạ tay cho thiếu phụ tại nhà. Hãy thực hiện ngay đi nhé nếu bạn có nhu cầu vóc dáng vẻ săn chắc.