Cơ thể cũng như một rượu cồn cơ, chúng ta phải cung cấp nhiên liệu nhằm chúng quản lý và vận hành một cách kết quả nhất. Nội dung bài viết này sẽ cung cấp các tin tức về những chất dinh dưỡng mà bạn nên có trước, vào và sau khoản thời gian tập thể dục.
Bạn đang xem: Sau khi tập thể dục nên ăn gì
1. Trước lúc tập thể dục
Lý tưởng độc nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục thể thao 2 giờ bằng cách như: Hydrat hóa khung người với nước. Ăn carbohydrate mạnh khỏe như ngũ ly nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mỳ nướng tiểu mạch nguyên chất, sữa chua ít mập hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây cùng rau quả. Họ không quan trọng phải tất cả một bữa ăn trước lúc tập thể dục nhưng mà đôi khi chỉ việc một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lúc pizza phô mai là đã hoàn toàn có thể cung cung cấp đủ nhiên liệu mang lại cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần chú ý tránh chất khủng bão hòa với thậm chí tương đối nhiều protein an lành - chính vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm rì rì hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và tích điện - hỗ trợ máu tự cơ bắp của bạn. Nếu như bạn chỉ bao gồm 5-10 phút trước lúc tập thể dục, hãy ăn một miếng hoa trái như táo khuyết hoặc chuối.
2. Trong lúc tập thể dục
Đừng quên uống nước trước, trong cùng cả sau thời điểm tập thể dục để tránh khung người bị mất nước. Họ nên uống khoảng tầm 2 cho 3 ly (473 mang đến 710 ml) nước trong nhị đến bố giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau từng 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng chừng 2 mang đến 3 ly (473 mang lại 710 ml) nước sau thời điểm tập luyện. Nhưng nếu như khách hàng tập thể dục thể thao trong hơn 60 phút, hãy áp dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao rất có thể giúp bảo trì cân bằng điện giải của khung hình và hỗ trợ thêm một chút tích điện vì chúng tất cả chứa carbohydrate.
2.1 làm cố gắng nào để các bạn có những lựa chọn đồ uống giỏi nhất?
Một đồ uống thể thao tốt có 14-15 gram carbohydrate. Nó cũng nên có tầm khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.
Nếu nhiều người đang tập thể dục nhằm giảm cân, hãy uống nước hoặc một các loại đồ uống thể dục thể thao "nhẹ hơn" với ít carbs và năng lượng hơn. Hãy tìm phần nhiều đồ uống có tầm khoảng 5 gram protein, cùng với một không nhiều carbohydrate và rất ít hóa học béo. Hãy nhớ rằng "năng lượng" tức là calo, vì chưng vậy hãy coi chừng các hàm lượng năng lượng cao. Lựa chọn bột protein có tác dụng từ protein whey hoặc protein sữa. áp dụng chúng trong khoảng 30 phút sau khi tập thể dục thể thao để cung cấp axit amin quan trọng cho cơ bắp.
2.2 Gel là gì, và chúng đóng phương châm gì?
Gel tương xứng cho phần nhiều vận động viên sức bền. Gel là dạng carbs tập trung. Nó có thể giúp người đi xe đạp đường nhiều năm và bạn chạy bộ gồm được một vài năng lượng mau lẹ trong khi tập thể dục.
Nạp carb là biện pháp dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Nếu đã ăn đủ carbs trong khi chúng ta đang luyện tập thì không đề nghị đến nó. Chỉ nên xem xét bài toán nạp carb nếu bằng hữu dục tiếp tục trong 90 phút trở lên trên và gồm sự hỗ trợ tư vấn từ bỏ một chuyên gia dinh chăm sóc thể thao.
Xem thêm: Tác Hại Của Vi Khuẩn - Một Số Vi Khuẩn Gây Bệnh Có Trong Nước
2.3. Bè phái dục lúc bụng đói ăn hại không, độc nhất vô nhị là vào buổi sáng?
Câu trả lời là dựa vào vào loại bài bác tập. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ lúc bụng đói là tốt; chỉ cần uống một ly nước trước khi ra ngoài cửa. Để số đông dục cường độ dài hơn, hãy ăn một không nhiều carbs dễ tiêu hóa như một lát bánh mỳ nướng, một nửa bánh mì tròn, một trái chuối hoặc một ly cocktail trái cây rửa không bẩn với một ly nước nhằm giúp hỗ trợ năng lượng.
Đối với những loại bài xích tập gồm cường độ cao vào buổi sáng, hãy dậy sớm để hoàn thành bữa sáng ít nhất một giờ trước lúc tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy thêm rằng ăn uống hoặc uống carbohydrate trước lúc tập thể dục bao gồm thể cải thiện hiệu suất luyện tập và rất có thể cho phép họ tập luyện trong thời gian dài thêm hơn nữa hoặc làm việc cường độ dài hơn. Nếu không ăn, chúng ta cũng có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi bè lũ dục.
Nếu bài bản tập thể dục trong tầm một giờ sau khoản thời gian ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như thức uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để sở hữu năng lượng buổi tối đa.
Các chắt lọc bữa sáng giỏi bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mìSữa không nhiều béoNước épMột quả chuốiSữa chuaMột mẫu bánhVà hãy lưu giữ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên cần uống không thật một bóc tách trước khi thi đấu và không nên thử một một số loại đồ uống bắt đầu trước lúc chơi vì hoàn toàn có thể có nguy cơ tiềm ẩn bị đau bụng.
3. Sau thời điểm tập thể dục
Ăn protein sau khoản thời gian tập thể dục là một ý tưởng tốt, cũng chính vì nó giúp cơ bắp phục sinh và phân phát triển. đông đảo thực phẩm không cung cấp cơ bắp là protein tới từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cung cấp nước. Trộn nước với nước xay 100% như nước cam hỗ trợ chất lỏng, carbohydrate. Trong quy trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy tương đối nhiều carbohydrate - nhiên liệu chủ yếu cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục sinh và sửa chữa thay thế các cửa glycogen, hãy nạp năng lượng một bữa tiệc có cất cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ đồng hồ sau buổi bạn hữu dục của khách hàng nếu gồm thể. Chọn lựa thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua cùng trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít to và bánh quy; Sinh tố hồi sinh sau tập luyện.
Chế độ ẩm thực và bè lũ dục của mỗi người không như thể nhau. Vị vậy, hãy chú ý đến xúc cảm của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất toàn diện của bạn. Hãy để kinh nghiệm của người sử dụng hướng dẫn các bạn về thói quen siêu thị nhà hàng trước cùng sau đồng chí dục phù hợp nhất với bạn. Quan tâm đến việc ghi nhật ký kết để theo dõi cách cơ thể bạn bội nghịch ứng với bữa tiệc và món ăn nhẹ để chúng ta có thể điều chỉnh cơ chế ăn uống của mình để đạt kết quả tối ưu.
